Dieta vegana ecco una guida che ti spiegherà tutto quello che puoi mangiare
Sia che tu abbia già deciso di diventare vegano o che tu lo stia contemplando, questa guida allo shopping semplifica l'ottenimento di tutta la nutrizione di cui hai bisogno dagli alimenti a base vegetale. L'elenco dei cibi vegani è lungo, il che rende facile dire addio a latticini, uova, carne e pesce.
La spesa alimentare per i vegani può ancora essere un lavoro ingrato, anche se nella maggior parte dei negozi di alimentari ci sono diversi prodotti adatti ai vegani. Per farla semplice: evita gli alimenti trasformati.
Più un alimento è elaborato, più tempo i vegani devono dedicare alla lettura delle etichette per individuare gli ingredienti che potrebbero essere di origine animale. Anche i cibi che sembrano vegani potrebbero non esserlo.
Inoltre, riempire il carrello della spesa con tutti gli alimenti vegani trasformati è costoso. Mentre i pasti pronti sono più convenienti per le persone con molti impegni, i pasti fatti in casa sono molto più sani e significativamente più economici.
Ecco una lista della spesa vegana essenziale che ti assicurerà di mangiare tutto ciò di cui hai bisogno nella piramide alimentare nutrizionale e che puoi modificarla secondo i tuoi gusti e il tuo budget.
Proteine Vegetali
Le proteine sono una parte vitale di una dieta sana perché contengono aminoacidi che mantengono la funzione immunitaria e trasportano i nutrienti. I vegani hanno bisogno di mangiare tre porzioni di legumi (fagioli, lenticchie e piselli) al giorno per ottenere l'aminoacido essenziale lisina. Inoltre, i legumi sono un'ottima fonte di ferro che manca ad altre proteine di origine vegetale.
Legumi
Ecco un consiglio: se mangi legumi con verdure ricche di vitamina C, aumenterà l'assorbimento del ferro. Alcune verdure ricche di vitamina C includono peperoni, cavoli, broccoli, cavoletti di Bruxelles, timo, prugne Kakadu e Camu Camu.
Il tofu e altre alternative alla carne minimamente lavorate come il tempeh a base di soia fermentata o il seitan a base di glutine sono anche sostituti adatti per uova e carne e sono eccellenti fonti proteiche. Le alghe e le alghe contengono anche elevate quantità di proteine, rendendo il sushi vegano un pasto sano. Inoltre, noci e burro di noci contengono proteine e offrono altri benefici per la salute.
Cereali e Cereali
Una sana dieta vegana include cereali integrali, cereali e pseudocereali perché sono una buona fonte di carboidrati complessi, ferro, fibre, vitamine del gruppo B e minerali. Tuttavia, alcuni sono migliori di altri. Ad esempio, il farro contiene tre volte più selenio del teff, ed entrambi hanno 10-11 grammi di proteine, mentre gli pseudocereali come l'amaranto e la quinoa si avvicinano molto, con 8-9 grammi di proteine. Quando si acquista il riso, evitare il riso bianco e attenersi al riso integrale o viola e acquistare pasta integrale anziché bianca.
Frutta
I frutti sono pieni di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Mangiare frutta (e verdura) di stagione è meglio perché sono più saporite e nutrienti poiché i frutti non vengono lavorati o conservati.
Alcuni dei frutti migliori sono:
Fragole, mirtilli, mirtilli rossi o qualsiasi altra bacca,
Agrumi come arance, pompelmi, pomeli, limoni e lime,
Avocado, banane, mele,
E frutti esotici come il frutto del drago o il jackfruit.
Una guida allo shopping vegano per principianti
Verdure
Le verdure sono ricche di vitamine e minerali e svolgono un ruolo protettivo contro molte malattie croniche. Le diete ricche di frutta e verdura sono associate a numerosi benefici per la salute. Ad esempio, una revisione sistematica del 2019 delle meta-analisi ha rilevato che l'aumento dell'assunzione di verdure potrebbe ridurre significativamente il rischio di sviluppare varie malattie comuni.
Un consumo di verdure più elevato, rispetto a un consumo inferiore, è stato collegato a:
Una riduzione del 12% degli ictus
Una diminuzione del 14% della malattia coronarica
Una riduzione dell'11% della sindrome metabolica
Una diminuzione del 13% della mortalità per tutte le cause
Una guida allo shopping vegano per principianti
Poiché esistono tanti tipi diversi di verdure, il modo migliore per ottenere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno è mangiare verdure di tutti i gruppi di colori: verde, rosso, giallo, arancione, viola e bianco.
Verde: cavoli, broccoli, cavoletti di Bruxelles, spinaci, germogli di soia, zucchine e rucola. Più scuro è il verde, più ferro, proteine e minerali ha. Inoltre, le verdure a foglia verde scuro agiscono come antiossidanti nel corpo.
Rosso: pomodori, cipolle, ravanelli, barbabietole e peperoni.
Giallo: peperoni, zucca, zucchine
Arancio: carote, zucca e patate dolci. Più è il colore arancione, più beta-carotene contiene.
Viola: melanzane, cavoli e le varietà viola di patate dolci, carote, barbabietole e ravanelli.
Bianco: cavolfiore, cipolle e aglio.
Oli e grassi
Raccomandiamo inoltre di incorporare grassi e oli sani nella dieta quotidiana perché aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili come A, D, E e K. Quando si cucina, evitare l'olio di palma e invece incorporare grassi e oli sani nella dieta quotidiana perché aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili come A, D, E e K. Durante la cottura, evita l'olio di palma e usa invece cocco, oliva, avocado, noce o soia oli. Puoi anche trarre beneficio da oli sani mangiando olive, noci, burro di noci e semi nutrienti.
Noci e semi
Le noci contengono oli sani e proteine. Mandorle e noci, in particolare, hanno proprietà antinfiammatorie e sono ottime per abbassare il colesterolo. I semi migliori da mangiare sono la canapa, la chia e il lino. Contengono i più alti livelli di proteine nella categoria dei semi e sono pieni di acidi grassi sani come l'omega-3 e ricchi di altri benefici.
Puoi cuocere con noci e semi, cospargerli su insalate, farina d'avena, muesli, yogurt vegani e frullati. Puoi anche frullarli per fare creme spalmabili in cui intingere carote o sedano o spalmare sul pane integrale.
Snack e dolcetti salutari
Ci sono molti deliziosi snack vegani, tra cui:
Frutta secca come fichi, datteri e mirtilli rossi;
Chicchi di popcorn (fai scoppiare i tuoi nel burro vegano o nell'olio di cocco);
Noci e semi;
Cioccolato fondente (che è ricco di benefici per la salute).
Latteria Vegana
Secondo Healthline, i vegani possono sostituire i latticini con latte e yogurt vegetali fortificati con calcio. C'è una vasta gamma di sostituti del latte da latte disponibili a base di soia, riso, avena, mandorle, pistacchi, noci e cocco in qualsiasi supermercato o online. Anche i formaggi vegani stanno diventando più facili da trovare e ci sono molte opzioni di gelato vegano e senza latticini.
Gelato Vegano
Dieci anni fa c'erano pochissime opzioni non casearie per vegani o intolleranti al lattosio. Oggi ci sono diversi gelati vegani tra cui scegliere nei negozi di alimenti naturali o nei supermercati.
Quando arriva l'estate e inizi a desiderare il gelato, ecco sei delle tante ottime scelte di gelati non caseari a base di mandorle, cocco, avena o soia.
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